Ballaststoffe

geändert am 20. Juli 2022

Ballaststoffe sind notwendig für unsere Ernährung. Zwar kann sie unser Körper nicht direkt verwerten, aber die Pflanzenfasern sind für die Verdauung unverzichtbar. Vegetarische oder vegane Kost hilft dabei, den täglichen Bedarf zu decken, da Ballaststoffe praktisch ausschließlich in Pflanzen vorkommen. Welche klimafreundlichen Lebensmittel enthalten Ballaststoffe? Braucht es Super-Food-Exoten?

Ballaststoffe – klimafreundliche Ernährung

Wie funktioniert unsere Verdauung?

Nahrung gelangt über den Mund und die Speiseröhre zunächst in den Magen. Je nach Zusammensetzung der Nahrung verbleibt sie hier bis zu sechs Stunden. Weiter geht es durch den Pförtner über den Zwölffingerdarm in den Dünndarm. Enzyme der Bauchspeicheldrüse und Sekrete der Galle aus der Leber spaltet die Nahrung in ihre Bestandteile auf. Über die Darmzotten an der Innenwand des Dünndarms gelangen die Nährstoffe ins Blut.

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Die unverdauten Nahrungsreste aus dem Dünndarm gelangen in den Dickdarm. Darmbakterien holen noch während etwa zwölf Stunden den Rest aus dem Nahrungsbrei raus. Das kann aber auch bis zu drei Tage dauern.

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Zum Schluss scheidet unser Körper nicht verwertbaren Reste wie die Ballaststoffe in Form des Stuhls aus.

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Hier ein schnelles ballaststoffreiches Brot. Zutaten in dieser Reihenfolge in den Backautomaten geben. Programm für Vollkornbrot wählen:

280 mlWasser, lauwarm
2 ELEssig
250 gWeizenvollkornmehl
150 gRoggenvollkornmehl
150 gSonnenblumenkerne
1 ELSalz
1 PäckchenHefe

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind aus chemischer Sicht lösliche oder unlösliche Zuckermoleküle. Zu den löslichen zählen Pektine und Insulin, zu den unlöslichen Zellulose. Ballaststoffe kommen überwiegend in pflanzlicher Nahrung vor und sind praktisch unverdaulich. Unsere Enzyme können sie nicht spalten, daher sind sie vom Stoffwechsel nicht verwertbar. Und trotzdem sind sie kein unnötiger Ballast, sondern notwendig für unsere Verdauung. Wie wirken Ballaststoffe bei unserer Verdauung?

Unlösliche Ballaststoffe wirken im Dünndarm. Sie quellen auf und binden so Wasser. Dadurch wird der Stuhl voluminöser und verkürzt die Durchlaufzeit des Speisebreis. Ballaststoffe putzen quasi den Darm und entfernen Essensreste. Da Ballaststoffe aufquellen, brauchen sie viel Wasser, ansonsten verursachen sie schnell Verstopfungen und Blähungen. Also viel trinken, am besten 1,5 Liter täglich!

Selbst lösliche Ballaststoffe binden Wasser. Allerdings dienen sie im Dickdarm als Bakterienfutter.

Ballaststoffe und die Auswirkungen auf die Gesundheit

Ballaststoffe beugen vor Übergewicht vor. Sie verdicken den Speisebrei im Magen, verzögern so die Entleerung des Magens und halten länger satt.

Ballaststoffe besitzen einen Einfluss auf Diabetes. Vermutlich schützen sie bereits vor Diabetes, aber auf jeden Fall verlangsamen sie den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit. Dadurch setzt der Körper weniger Insulin frei. Gerade Vollkornprodukte helfen.

Eine umfangreiche Übersichtsstudie zeigte, dass Ballaststoffe das Risiko für Darmkrebs sowie für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

Wie viel Ballaststoffe braucht der Mensch täglich?

In Deutschland essen die Menschen zu wenig Ballaststoffe. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) liegt der Richtwert bei 30 g pro Tag. Gemäß einer Studie schaffen die 68 % der Männer und 75 % der Frauen diesen Wert nicht. Die Empfehlung des US-amerikanischen Institute of Medicine (IOM) geht sogar noch weiter. Unter 50 Jahren sollen Männer rund 38 g und Frauen etwa 25 g Ballaststoffe täglich essen, ältere Erwachsene kommen mit 30 g für Männer und für Frauen ca. 21 g aus. Veganer und Vegetarier erreichen aufgrund ihrer pflanzlichen Ernährungsweise diese Werte einfacher.

Welche Nahrungsmittel enthalten welche Ballaststoffe?

Neben den wasserlöslichen und unlöslichen Ballaststoffen zählen noch resistente Stärke und Oligosaccharide zu den Ballaststoffen, die unser Körper nicht verdauen kann.

Diese Nahrungsmittel enthalten wasserunlösliche Ballast- und Faserstoffe:

  • Weizen
  • Hafer
  • Gerste
  • Soja
  • Obst
  • Gemüse
  • Samen
  • Nüsse

Diese Ballaststoffe senken den pH-Wert des Darmtrakts und helfen bei Verstopfung auch in Verbindung mit dem Reizdarmsyndrom.

Wasserlösliche Ballaststoffe finden sich in:

  • Obst
  • Hafer
  • Gerste
  • Hülsenfrüchte

Wasserlösliche Ballaststoffe vermindern Entzündungen, senken den Blutzuckerspiegel und reduzieren das Herzinfarkt- und Diabetesrisiko.

Diese Lebensmittel enthalten resistente Stärke:

  • Reis
  • Hülsenfrüchte
  • Kartoffel

Unsere Verdauungsenzyme können resistente Stärke nicht verdauen. Sie ähneln wasserlöslichen Ballaststoffen.

Nahrungsmittel, die Kohlenhydrate Oligosaccharide aufweisen:

  • Rüben
  • Chicorée
  • Knoblauch
  • Spargel
  • Zwiebeln
  • Sojabohnen

Oligosaccharide bestehen aus mehreren Einfachzucker-Molekülen. Diese Kohlenhydrate wirken als Präbiotika und fördern Bifido- und Milchsäurebakterien im Verdauungstrakt.

Ballaststoffreiche und nachhaltige Lebensmittel

Heimisches Gemüse, Beeren, Obst und Getreide sind ballaststoffreich. Saisonal und regional verzehrt, fördern sie aktiv den Klimaschutz. Nachhaltigkeit geht noch einen Schritt weiter. Dazu zählen der bewusste Umgang mit den Ressourcen der Natur, Sustainability schließt Artenvielfalt und Tierwohl ein und steht für faire Arbeitsbedingungen und Bezahlung der Bauern und Erntehelfern.

Vollkorngetreide ist wesentlich ballaststoffreicher als etwa helles Weizenmehl. Das liegt daran, dass in der Schale und in den Keimlingen die meisten Ballaststoffe sitzen. Vollkornmehl und Vollkornschrot enthalten alle Bestandteile der gereinigten Körner, einschließlich des Keimlings, nur Grannen und Spelzen fehlen.

Neben dem Vollkorngetreide enthält die Kleie die meisten gesundheitsfördernde Ballaststoffe, Vitamine, Öle und Mineralstoffe. Kleie sind die Rückstände nach dem Absieben des Mehles.

Die folgenden Lebensmittel enthalten in 100 g diese Ballaststoffmengen:

Gemüse:

  • Schwarzwurzel: 18,3 g
  • Topinambur: 12,1 g
  • Kartoffeln: 8 g
  • Maroni: 8 g
  • Artischocke: 6 g
  • Pastinake: 5 g
  • Kürbis: 5 g
  • Rosenkohl: 4 g
  • Kohl: 4 g
  • Grünkohl: 4 g
  • Spinat: 4 g
  • Sellerieknolle: 4 g
  • Möhren: 3 g
  • Blumenkohl: 3 g

Beeren:

  • Himbeeren: 7 g
  • Brombeeren: 5 g
  • Heidelbeeren: 5 g
  • Johannisbeeren: 4 g
  • Stachelbeeren: 4 g

Obst:

  • Birnen: 3 g
  • Äpfel: 3 g

Getreide:

  • Maiskleie: 79 g
  • Weizenkleie: 43 g
  • Gerste: 17 g
  • Haferkleie: 15 g
  • Roggen: 15 g
  • Weizen: 13 g
  • Weizenkeime: 13 g
  • Dinkel: 11 g
  • Hafer: 11 g
  • Buchweizen: 10 g
  • Hirse: 9 g
  • Grünkern: 9 g
  • Maisgrieß (Polenta): 4 g

Hülsenfrüchte:

  • Brechbohnen: 25 g
  • Saubohnen: 25 g
  • Kidneybohnen: 25 g
  • Weiße Bohnen: 25 g
  • Grüne Erbsen: 22 g
  • Lupinen: 19 g
  • Linsen: 11 g

Nüsse:

  • Mandeln: 15 g
  • Erdnüsse: 11 g
  • Haselnuss: 8 g
  • Walnüsse: 6 g
  • Cashews: 3 g

Kerne:

  • Sonnenblumen: 9 g
  • Kürbis: 11 g
  • Pistazien: 11 g
  • Pinien: 4 g

Welche SuperfoodBallaststoffe sind klimafreundlich?

In den letzten Jahren entstand ein Hype um Superfoods. Viele der angeblich gesundheitlichen Pluspunkte entbehren jeglicher wissenschaftlichen Datenlage. Die Frage ist, brauchen wir solche Exoten wirklich für unsere Ernährung?

  • Acai-Beere
  • Goji-Beere
  • Chiasamen
  • Quinoa

Gibt es zu diesen Wunderbeeren, Supersamen und Pseudogetreide heimische Alternativen? Umweltfreundliche Produkte aus heimischer Landwirtschaft, die Lieferanten nicht um die halbe Welt per Flugzeug transportieren müssen? Ja, diese Alternativen gibt es. Hier ein paar Alternativen:

Blau- oder Heidelbeeren kontra Acai

Die attraktive Farbe der Acai setzt die Beere in Szene. Keine Frage, dass sie uns in Versuchung führt. Acai-Beeren wachsen an einer Palme in Südamerika, vorwiegend in Brasilien. Die Beeren enthalten reichlich Vitamin C, Eisen und Kalzium. Sie sollen entzündungshemmend und antikanzerogen Potenzial besitzen, was jedoch nicht durch Studien bewiesen ist.

Heimische Heidelbeeren enthalten mehr Vitamin C, Vitamin A und E sind vergleichbar, ebenso die antioxidative Wirkung. Blaubeeren schlagen die Acai allerdings in Sachen Umwelt um Längen.

Schwarze Johannisbeeren statt Goji

Schwarze Johannisbeeren reifen in Deutschland von Juni bis September, sie punkten ebenfalls mit viel Vitamin C und Calcium. Goji-Beeren stammen aus Asien. Getrocknet sind die Beeren reich an Mineralstoffen wie Kalzium und Eisen, ferner gelten sie als außerordentliche Antioxidans.

Die Schwarze Johannisbeere muss sich jedoch nicht verstecken, sie besitzt reichlich Vitamin C. Dies fördert die Eisenaufnahme pflanzlicher Lebensmittel – besonders bedeutend für Veganer. Die antioxidative Wirkung gegen freie Radikale ist ebenfalls beachtlich. Und frisch genossen ist sie wesentlich kalorienärmer als die Goji-Beere.

Leinsamen statt Chia-Samen

Die kleinen Chia-Samen eroberten in den letzten Jahren den deutschen Markt. Sie stammen ursprünglich aus Mexiko und Guatemala, inzwischen sprang Australien und Südostasien mit auf den Zug auf. Egal woher sie kommen, sie legen einen weiten Weg zu uns nach Europa zurück. Chia-Samen punkten mit Omega-3-Fettsäuren, Kalzium und Vitamin A.

Der heimische Leinsamen enthält dagegen viel α-Linolensäure, Kalium und Vitamin E, Eisen, Zink und ebenso Omega-3-Fettsäuren. Leinsamen lässt sich für Veganer als Ei-Ersatz beim Backen nutzen und schmeckt im Müsli oder im Brot.

In Sachen Nährstoffe konkurrieren die beiden Samensorten, dafür wächst Leinsamen seit Jahrtausenden in Europa. Auch als Flachs bekannt, dienen die Flachsfasern der Leinenproduktion.

Hirse statt Quinoa

Zu den Superfoods zählen nicht nur Beeren und Samen, sondern auch Getreide oder Pseudogetreide. Unter die Supergrains fällt Quinoa, das Pseudogetreide aus Südamerika. Das „Fake“-Getreide ähnelt echtem Getreide und lässt sich wie dieses einsetzen. Quinoa enthält reichlich pflanzliches Eiweiß, Kalzium und Kalium. Darüber hinaus ist das Inkagetreide glutenfrei. Die Pseudocerealie ist im Handel in drei Farben erhältlich.

Allerdings weist das Superfood teilweise in der EU verbotene Pestizidrückstände auf. Die gestiegene Nachfrage führt in den Hochanden letztlich zu Monokulturen, was die Bodenfruchtbarkeit reduziert und die Biodiversität einschränkt. Ferner wird das Grundnahrungsmittel für die heimische Bevölkerung Perus und Boliviens unerschwinglich. Hinzu kommen die unökologischen langen Transportwege.

Ein heimisches glutenfreies Getreide schafft Abhilfe: Hirse. Das Getreide enthält mehr Eisen und Zink als Quinoa bei gleichem Gehalt an Vitamin E. Nährstoffe, die gerade für Veganer wichtig sind.

Aus den kleinen, runden, gelblichen Getreidekörner lassen sich vielfältige Gerichte zaubern, angefangen von süßem Hirsebrei, saftigen Bratlingen, Hirsotto, Hirsesalat bis hin zu herzhaften und süßen Aufläufen. Also kein Grund, das weniger umweltfreundliche Inkagetreide anstatt Hirse zu verwenden.

Fazit

Die heimischen Alternativen für Ballaststoffe sind nicht schlechter als das exotische Superfood. Dies gilt übrigens auch für Raps- und Olivenöl als Alternative zu Kokos- und Palmöl. Wer auf heimische Lebensmittel ohne lange Transportwege zurückgreift, spart eine Menge an CO2 ein. Regionale und saisonale Produkte sind zudem meist günstiger, frischer und nachhaltiger, denn sie unterstützen unsere Landwirtschaft.